Abdomen eta aldeak pisu galtzeko ariketak

Gerri mehea da emakume askok ahalegintzen diren aproposa. Denen konstituzioa desberdina da, eta neskek ia ezer egin behar badute forma bat mantentzeko, beste batzuek ahalegin titanikoak aplikatu behar dituzte gerrian pisua galtzeko, gutxienez zentimetro batzuk. Alferrikako gordailuak kentzeko eta wasp gerria aurkitzeko, ez da beharrezkoa gimnasiora joatea. Etxean pisua eta aldeak galtzeko ariketa desberdinak daude nahi den emaitza lortzen lagunduko dutenak.

Sabeleko muskuluen egitura

Prentsako muskuluak lau muskulu nagusitan banatzen dira: Irakurri gehiago: Nola ponpatu alboko prentsa.

• Sabeleko muskulu zuzena. V-VII saihetsen kartilagoari lotuta, esternoaren muki prozesua eta pubiko hezurra;
• Sabelaldeko kanpoko muskulu zeihar bat. Pubikoko sinfisiari, iliako krosari eta V-XII saihetsen kanpoko gainazala erantsita;
• Sabeleko barruko muskulu zeiharra. Beheko saihetsen kartilagoari eta krosa iliakoa lotuta dago.
• Zeharkako sabeleko giharrak. Behealdean, Iliako hezurraren gailurrari lotuta dago, baita Inguinal Ligament-en alboko herena ere.

Sabelaldeko muskulu zuzena

Muskulu luzea da, sabeleko barrunbearen aurreko hormarekin zerikusia duena. Pubikoko gailurretik gertu dago eta sabelaldeko goiko aldera iristen da, saihetsetan eta esternoan. Muskulu zuntzak zeharkako 3-4 tendoi jertsea eten egiten dute, eta horrek prentsaren "kubo" eratzen laguntzen du sabelean. Abdomenen muskulu rectus muskuluak egiten dituen funtzioak enborraren eta saihetsen bultzadaren tolesturari egotzi dakioke, baita pelbisa bularralde finkoarekin altxatzea ere.

Sabeleko muskulu zeiharrak

Giza gorputzaren bi aldeetan sabeleko muskulu zeiharrak dira, eta honen funtzio nagusia gorputzaren txandak dira. Sabeleko muskulu zeiharrak kanpoko eta barnean banatzen dira. Barruko muskuluak nahikoa sakonak dira - pelbisetik esternora pasatzen dira. Kanpoko muskuluak larruazalaren azpian kokatzen dira barruko muskuluen gainetik. Haien laguntzarekin, gorputza bihurritu eta bihurritu egiten da. Ezkerreko aldean, ezkerreko kanpokoa, baita barruko muskuluak ere, eta baita eskuineko muskuluak ere, eskuinaldean bihurritzen diren bitartean, kanpoko eta ezkerreko barruko muskuluak eskuineko lanetan sartzen dira. Prentsaren muskulu zeiharrak eta sabeleko barrunbeko zeharkako muskuluak bizkarrezurra egonkortzen dute, eta, horrela, ezabaki-presioa areagotzen da, bizkarrezurraren funtzionamendu osasuntsua lortzen dela eta, baita barneko organoak jarrera egokian mantentzea baita. Muskulu zeiharrak, lumbar bezala, egonkortzaile muskuluak dira. Muskulu talde hau sendotzeagatik, jarrera ederra eta bizkarrezurraren funtzionamendu normala mantentzen dira. Giza gorputzaren mugimendu konplexu guztiak sabeleko muskulu hauek eta bestelako murrizketekin hasten dira. Horren ondoren, jarduera beste muskulu talde batzuetara igortzen da. Oso garrantzitsua da prentsaren muskuluak tonuari eusteko prestakuntzari arreta ematea, bestela, gerrikoa edo gerrian asimetria garatzeko desoreka bat bezalako arazoak sor daitezkeela. Prentsa eder bat lortzeko helburua ezinezkoa bada, ezinezkoa da gantz geruza 1,5 cm baino gehiago izatea. Jarduera fisikoa muskulu hipertrofiari eta larruazalaren azpian kokatutako gantz-zelulak murriztea da.

Kanpoko gihar zeiharra

Kanpoko sabeleko muskulu zeiharrak sabeleko muskulu guztien artean handienak eta nabarmenenak dira. Muskulu talde hau gorputza eta haren inklinazioak aurrera egiteko parte hartzen du. Gainera, objektu astunak pertsona batera igo eta transferitzen laguntzen dute.

Kanpoko muskulu zeiharrak

Prentsako kanpoko muskulu zeiharrak beheko saihetsetako kanpoko gainazalean sortzen dira. Hortzak handiak ditu: goiko bostak aurreko engranaje giharrean kokatuta daude, beheko hirurak hortzekin harremanetan daude, bizkarrezurreko muskulu zabalenaren parte direnak. Ertzaren kartilagoaren ondoan, goiko muskuluen sortak eratzen dira - norabide horizontalean pasatzen dira. Jarraian, goitik behera igarotzen diren sortak daude. Baxuena bertikalki behera zuzentzen da.

Barruko muskulu zeiharra

Barruko muskulu zeihar batzuen helburu nagusia bizkarrezurraren flexioa da aldebiko uzkurdurarekin. Kontrakzio bakarrarekin, gihar talde honek, kanpoko muskulu zeiharrekin batera, etxebizitza biraketa egiten laguntzen du eta saihetsak murrizten laguntzen du. Barruko muskulu zeiharra Iliac gailurrean, lumbosacral faszian eta Inguinal sortean dagoen lumbosacralaren gainean hasten da. Beheko saihetsetan kokatuta dauden kartilagoari, barruko muskulu zurrunaren goiko zuntzetako habeak erantsita daude (behetik gora pasatzen dira). Beheko sortak gora eta behera zuzentzen dira. Aponurosia zabala garatzen dute saihetsan dagoen X kartilagoaren puba hezurrarekin marrazten den sarrerarekin. Gainera, gihar honen beheko habeak hazia kablean sartzen dira, horri esker, giharrak eratzen dira, eta hori da testikulua gizonezkoetan igotzeaz arduratzen dena.

Zeharkako sabeleko muskulua

Muskulu honek sabeleko hormaren muskuluen hirugarren geruza eta sakonena osatzen du. Garrantzitsua da kontuan izatea zeharkako sabeleko muskuluen habeak atzetik pasatzea eta horizontalki kokatuta daudela, gerrian inguruan. Murrizteko unean, zeharkako giharrak sabeleko barrunbearen tamaina murrizten du, aldi berean urdaila altxatzen du eta saihetsak ere erdiraino eramaten ditu. Muskulu talde honek sabeleko prentsa osatzen du. Lan bateratuari esker, sabeleko muskuluak gorputza aurrera eta alboetara okertzen laguntzen dute. Gainera, ardura ardura da ardatz longitudinalaren inguruan.

Nola jan, helburu batek aleak galtzea merezi badu, sabelaldea eta gerria?

Pisua galtzen hastea, ziurtatu dietetan aldaketa erradikal batekin hasten dela. Gogoratu - irudi baten zuzenketa arrakastatsua ezinezkoa da egoera garrantzitsu hau bete gabe. Pisu galera eraginkorrerako potentzia arauak:

• Erabilera murriztea edo baztertzea erabateko denbora luzez karbohidrato azkarreko dietatik (azukrea -Containing produktuak eta okindegi produktuak).
• Gatzik gabeko platerak prestatzea (edo kopuru txikiarekin) sodio kloruroak likidoa mantentzeko gaitasuna dela eta, hantura eramaten duena.
• Potentzia zatikatua zati txikietan (berrehun gramo arte, egunean bost eta sei aldiz).
• Eguneroko erabilera bi litro garbi, ez egosia, metabolismoa hobetzen laguntzen. Pisua galtzeko faktore garrantzitsua da.
• Gantz janari guztiak ordezkatzea elikagai baxuenekin. Prestatu arrain baxuko arrain, hegaztiak, behi, txahal. Untxi haragia lehentasuna eman.
• Sukaldaritza metodoaren aukera egokia sukaldaritza, itzaltzea da, galdara bikoitza, labe elektrikoak erabiltzea da.

Pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrenak

Hau da etxean urdaila laua egiten lagunduko duten ariketa multzo onena, prentsan bihurritzea ez baita eta gantzak ez ezik sabelean ez ezik, gantzak erretzen laguntzen duten ariketa biziak ere baditu. Baina argi eta garbi ulertu behar duzu efektua indartsuagoa eta nabarmena izango dela, orduan eta ahalegin gehiago egin eta gero eta orokorragoa da koipea erretzeko gaia.

Bihurritu

Prentsan bihurritzea baino ez dago mugimendu ezagunik. Ez da eraginkorrena, baina zaunko muskuluak indartzen lagunduko dizu dieta egokiarekin konbinatzen baduzu, eta denbora gutxian emaitzak ikusiko dituzu. Alfonbra gainean etzan. Belaunak okertu, oinak lurrean egon beharko lirateke gainazal osoarekin. Eskuak buruaren atzean egin. Arnastu sakon eta urratu goiko gorputza solairutik. Exhale igotzen zarenean. Arnastu hasierako posizioan erortzen zarenean. Hartu arnasa gorputza solairura jaisten denean. Egin 10 errepikapen, eta gero errepikatu 2-3 planteamenduetan.

Bihurritu zeiharra

Mugimendua bihurri arruntaren oso antzekoa da, baina hemen sorbalda bat bestea bihurtu beharko duzu. Alfonbra gainean etzan zaitez, eskuak burutik atera. Belaunak okertu, oinak zorua ez ukitzeko. Altxa goiko gorputza bihurri arruntarekin bezala, eskuineko sorbalda ezkerrera biratuz. Gorputzaren ezkerraldea lurrean egon beharko luke. Errepikatu mugimendua beste aldera. Biratu ezkerrera sorbaldara eskuinera, gorputzaren eskuinaldean lurretik urratu gabe. 10-12 errepikapen egin.

• Sakatu sabeleko alboko muskuluak:
• Eutsi alfonbra lurrean eta etzan alboetara.
• Agortu esku bat zure aurrean - horren aurka atseden hartuko duzu.
• Ekarri beste eskua buruan ukondoa sabaitera begira egon dadin.
• Hasi aldi berean enborra eta hankak altxatzen, gero jaitsi. Gorputza igotzean, hartu arnasa, jaistean - exhale
• Egin sabeleko alboko muskuluak 10 aldiz 3 planteamendu.
• Sakatu rectus sabeleko muskuluak:
• Gezurra lurrean bizkarrean.
• Ekarri eskuak buruaz.
• Arnastea denean, hasi gorputza altxatzen, arnastean - joateko.
• Ariketa hau biribildutako atzera egin behar da, urdaila bihurrituko balitz bezala.
• Gorputza igotzean, oihu handia egin behar duzu.
• Ez presarik, sabeleko muskuluak nola funtzionatzen duten sentitu beharko zenuke.
• Egin sakatzea 10 aldiz 3 planteamenduetan.
• Errota:
• Posizioa hastea - hankak sorbalda -Width aparte, atzera zuzen.
• Ariketa hanka eta eskuekin zuzen egiten da.
• Okertu gorputza aurrera eta olatu lehenik eskuekin behera, gero bestearekin.
• Ariketa zehar, jarraitu zure arnasa
• Egin errota 20 aldiz hainbat planteamendu inguru.
• Planck:
• Jaitsi ukondoak lurrera. Hartu horrelako posizioa gorputza solairuan perpendikularra dela.
• Bizkarraldea zuzena da, hankak ere badira, burua bizkarrezurrarekin maila berean dago.
• Posizio honetan, saiatu minutu bat inguru mantentzen.
• Etorkizunean, denbora handitu daiteke
• Ez zaitez lotsatu gorputzak astindu dituela, ariketa honetan gihar talde guztiak hartzen baitituzte.
• Taberna egitean, ez jaitsi pelbisa, eutsi denbora amaierara arte.
• "Bike".

Antzezpena, posizio egokia hartu behar duzu, bizkarraldea zoruan ongi moldatuko da, besoak atzean kendu, hankak okertu belauniko 45 graduren berdina izango den txoko bat eratzen duen belauetan. Exekuzio teknika. Lurrean 50 cm-ko distantziara, altxatu hankak, aurretik belaunetan erori ondoren eta irudimenezko pedalak bihurritzen hasi. Egin ez -fast, gutxienez 15 aldiz 1. planteamenduan korritu. Guztira 3 edo 4 planteamendu egin.

Ariketa uztai batekin.

Hobe da maskorra pisu handiagoa (2 kg edo gehiago) erostea. Bihurka dagoenean, urdaila tentsio handia izan behar da. Exekuzioaren iraupena ordubete edo gehiago gomendatzen da 3 minutu baino gehiagoko opor txikiekin. Hurrengo ariketa mota burutuz, zutik dagoen posizioa hartu behar duzu, hanka txiki bat alboetara jarriz, sakatu palmondoak gerrian. Garrantzitsua da gorputzaren posizioa zuzenean edukitzea, oinak ondo sakatuta lurrera. Teknika: inklinazio sakonak alde batetik bestera txandaka egiteko.

• Dumbbells-ekin nahasten dira:
• Hartu 2 kg pisatzen dituzten dumbbells eta gainetik bi eskuetan.
• Posizioa hastea - hankak sorbalda -Width aparte, atzera zuzen.
• Hasi eskuarekin esku batekin luzatzen dumbbells alboan, itzuli eta beste modu batera makurtu. Egin itzazu zenbait aldiz.
• Denborarekin, dumbbells-en pisua alda daiteke.
• Ariketa hau esku batekin egin daiteke: gorputza alderantz okertuz, beste eskua buruaren atzean ematen da.

Pisua eta aleak galtzeko ariketa multzoa

1. Lurrean etzan, besoak luzatuta. Egin ariketa poliki-poliki, ziurtatu sorbalda palak alfonbra ondo moldatzen direla. Aldi berean, altxa hankak zutik, eta gero jaitsi eskuinera. Bere gainazal horizontala ukitu gabe, arnastu sakon eta itzuli jatorrizko posiziora. Egin bi ikuspegi 10 aldiz alde bakoitzerako.
2. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda gorputzean zehar luzatuta. Hankak elkarrekin konprimitutako belauneko artikulazioetan okertzen dira, oinak lurrean daude. Hartu arnas sakona eta aldi berean hasi pelbisa lurrean zehar altxatzen, eta gero - bizkarrezurra. Aldi berean, poliki poliki hartu eskuak buruaren atzean. Eutsi arnasa eta mantsotu segundo batez. Exhalazioan zehar, itzuli eta. .. Eta beraz 10 aldiz.
3. Zure bizkarrean etzanda dagoen posizioan, jarri erroilu txiki bat pelbiseko gerrikoaren azpian. Bota buruaren atzean esku leunak, zure palmondoekin etzateko. Ezabatu ezkerreko hanka bertikalki. Kokatu posizio honetan minutu erdi batez. Jarraitu zure arnasketa: are sakon eta sakona izan beharko litzateke. Hasierako posiziora itzuliz, gauza bera egin beste oinarekin. Orotara, ariketa hau 30 aldiz egin behar duzu.
4. Alfonbra gainean eseri eta pisu txiki bat jaso. Zuzendu bizkarra, tira zure sabela eta apur bat belaunak okertu. Harremanetarako pisua ezkerretik eskuinera, ez segundo batez prentsaren muskuluak lasaitu gabe. Gutxienez 2 planteatu hamar aldiz alde guztietarako. Arnasketa denbora guztia presarik gabe eta sakona izan behar da.
5. Jarri zure oinak sorbalda -Ez egin eta eseri behatzetan. Jarri zure palmondoak lurrean eta estutu zilborra biziki. Gorputza ezkerrera biratuz, atera eskuineko hanka laua, argazkian erakusten den moduan. Hasierako posiziora itzuliz, zure hanka azkar aldatzen duzu. Gutxieneko planteamendu kopurua hiru da, eta errepikapen kopurua 10 da gorputz bakoitzeko.
6. Hasierako posizioa: eskuak luzatuta eskuoihal batean atseden hartu, belaunak lurrean daude. Jaitsi sorbalda gerrikoa behera eta estutu urdaila. Pixkanaka aurrera besoak aurrera. Egin hau bularrarekin solairua ukitu arte, ez utzi beheko bizkarrean eta jarraitu atzeko zuzentasunari jarraitu. Itzuli hasierako posiziora, bete erlaxatu. Ariketa hau gutxienez 20 aldiz egin behar duzu, hainbat planteamenduren artean hautsi.

Pisua eta aleak galtzerakoan martxan

Hip-igogailu altuekin korrika - igo aldakak ahalik eta altuena bularrean, ahalik eta maiz hankak ordezkatuz. "Hankak berotu" - Korrika hankaren flexioarekin belaunean, oinak ia ipurmasailetara iristen denean. Jauzia. Hankak elkarrekin, besoak gorputzean zehar. Banatu hankak salto batekin, aldi berean, besoak alboetara altxatuz zure buruaren gainetik. Abiapuntu posiziora joateko jauzia. Igogailuak. Aulki bat, ohea edo beste zerbait aukeratu dezakezu objektu gisa. Eskuineko oinarekin altxatuz, hanka berarekin jaisten gara. Egin bi planteamendu 10 aldiz hanka bakoitzerako. Cardio Prestakuntzak beroketa sartu edo potentzia osatu behar du (20-30 minutu).